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Spartacus

Tiempo:
-60 minutos aprox.

Accesorios:
-Tenis
-Ropa cómoda
-Mancuernillas
-Silla/Banca
-Tapete cómodo
-Pelota dura.

Series:
-Depende del ejercicio.

CALENTAMIENTO

Iniciación

Troten durante 5 minutos, empezando caminando, hasta llegar al punto de estar corriendo, para levantar la frecuencia cardíaca.

Duración: 5 minutos

Iniciación
Ejercicio 1

Sentadilla Caliz

Tomen una mancuerna y fíjenla verticalmente en su pecho con los pies separados, manteniendo la espada arqueada, empujen su cadera hacia atrás, doblando las rodillas y bajando el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Hagan una pausa y regresen al punto de partida.

Duración: El mayor número de repeticiones en 60 segundos.

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Ejercicio 2

Fondos tríceps en banco

Siéntense en la orilla del banco con las palmas recargadas, semi-estiradas y los pies juntos. Ahora estiramos los brazos para elevar nuestro cuerpo.

Duración: 10 repeticiones en 4 series

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Ejercicio 3

Abdominales en V

Acuéstense en su tapete y eleven los brazos a 90º, realicen una abdominal con la espalda a 45º sin bajarlos, al mismo tiempo
suban las piernas y hagan una abdominal.

Duración: 10 repeticiones en 3 series

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Ejercicio 4

Abdominales con peso

Acuéstense nuevamente en el tapete con una pelota dura sosteniéndola con las manos, y los brazos bien pegados al torso. Realicen una abdominal sin despegar los brazos y la pelota del pecho, al regresar deberán permanecer a 10º del piso.

Duración: 10 repeticiones en 4 sesiones

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ENFRIAMIENTO

Trote y stop

Una buena forma de enfriar el cuerpo con tu equipo es haciendo un pequeño trote alrededor del lugar donde estaban entrenando, ahora la intensidad debe ser al revés, comenzar corriendo y terminar caminando.

Duración: 5-10 minutos

Iniciación